Comment grossir pour un homme ?

De nombreux hommes souhaitent prendre du poids, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé. Cependant, il ne suffit pas d’augmenter simplement sa consommation alimentaire; il faut également veiller à adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments ainsi qu’à suivre un programme de renforcement musculaire adapté.

Comprendre son IMC et ses besoins énergétiques

Pour commencer votre démarche de prise de poids, il est essentiel de comprendre où vous vous situez par rapport à l’indice de masse corporelle (IMC). Ainsi, calculer son IMC vous permet de déterminer si votre poids actuel est insuffisant. Selon l’Organisation mondiale de la santé, un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme étant trop maigre.

Qu’est-ce que l’IMC ?

L’IMC est un indicateur qui permet d’évaluer la corpulence d’une personne en fonction de son poids et de sa taille. Bien qu’il soit utile, il n’est pas parfait, notamment pour les personnes très musclées dont le poids peut être interprété à tort comme étant supérieur à la normale. Pour obtenir une évaluation plus précise, consultez toujours un professionnel de la santé.

Alimentation pour la prise de poids  : augmenter les apports caloriques

La première étape pour prendre du poids consiste à augmenter vos apports caloriques. Cela signifie consommer plus de calories que votre corps n’en brûle au quotidien. Toutefois, il est crucial de choisir des aliments riches en nutriments et adaptés à vos besoins.

Choisir des aliments à haute densité énergétique

• Fruits : Optez pour des fruits riches en calories comme les bananes, les mangues, les raisins et les avocats.
• Légumes : Privilégiez les légumes féculents tels que les patates douces et les pommes de terre.
• Céréales : Choisissez des pains complets, des muffins et des barres céréalières pour vos collations.
• Produits laitiers : Consommez du lait entier, des yaourts entiers et du fromage.
• Viandes et substituts : Les poissons gras, les cuisses de volaille, le bœuf et le porc sont d’excellentes sources de protéines et de calories.
• Agrémenter ses plats : Ajoutez des huiles végétales, du beurre de noix, ou des sauces riches en matières grasses à vos repas.

Exemples de menus hypercaloriques

Assurez-vous d’inclure dans vos repas des aliments avec une haute densité calorique sans pour autant compromettre la qualité nutritionnelle :

1. Petit-déjeuner : Pan-cakes aux flocons d’avoine garnis de banane et tartinés de beurre d’arachide.
2. Déjeuner : Sandwich complet au poulet grillé avec avocat, tomate et fromage, accompagné d’une salade de pois chiches.
3. Dîner : Saumon grillé avec purée de patates douces, arrosé d’huile d’olive et servi avec une portion de légumes rôtis.
4. Collations : Yaourt grec entier avec des noix et miel ou smoothie protéiné contenant du lait entier, banane et beurre d’amande.

Exercices physiques ciblés pour la prise de masse musculaire

Parallèlement à une alimentation riche en calories, il est crucial de pratiquer des exercices de musculation pour encourager la prise de masse musculaire plutôt que la graisse. La musculation aide non seulement à gagner du poids mais aussi à modeler le corps de manière harmonieuse.

Programmer des séances de musculation intensive

Il est recommandé de s’entraîner intensément plusieurs fois par semaine. Concentrez-vous sur des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois comme les squats, les développés couchés et les curls avec haltères.

Astuces pour optimiser l’entraînement

• Inspiration et expiration : Inspirez lors de la descente du poids et expirez lorsque vous fournissez l’effort.
• Durée de la séance : Environ une à deux heures selon votre niveau de condition physique et vos objectifs.
• Éviter le cardio excessif : Limitez les exercices cardiovasculaires qui peuvent favoriser la perte de poids.

Structurer une routine d’entraînement efficace

Pour maximiser les gains musculaires, voici quelques exemples d’exercices à inclure :

1. Squats : Avec ou sans barre, cet exercice développe principalement les muscles des jambes.
2. Développé couché : Idéal pour renforcer les pectoraux et les triceps.
3. Curls avec haltères : Ils renforcent les biceps et améliorent l’endurance musculaire.

Gérer les comportements alimentaires pour faciliter la prise de poids

Outre la composition des repas, certaines habitudes alimentaires peuvent contribuer grandement à atteindre vos objectifs de prise de poids. Il est souvent utile d’incorporer des collations entre les repas principaux pour augmenter votre apport calorique global sans sensation de lourdeur.

Optimiser ses astuces alimentaires

• Préparez des collations riches en calories comme des noix, du fromage, des œufs ou des shakes protéinés.
• Enrichissez vos plats en ajoutant des huiles végétales, de la crème ou du beurre.
• Mangez plus souvent. Si vous avez un petit appétit, essayez de faire six petits repas par jour au lieu de trois grands repas.

Conclusion : Un plan personnalisé pour réussir

Prendre du poids de manière saine nécessite une approche combinée d’alimentation et d’exercice physique. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer votre silhouette et votre bien-être général de manière durable. N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou programme d’exercice physique. Par leur expertise, ils pourront vous fournir des recommandations personnalisées adaptées à vos besoins spécifiques.